「今日こそは眠りたい」と思っている人へ。
まずは、今日も一日お疲れさまでした。
眠りたいのに眠れない夜は、それだけで心も体も消耗しますよね。
夜は時間がなかなか進まないのに、
昼になると眠気で頭がぼんやりして、思うように動けなかったり…。
ここまで本当によく頑張っています。
まずは、ふーっと息を吐いてから、続きを読んでみてください。
眠れない夜に必要なのは「焦りをゆるめる」こと
布団の中で
「早く寝なきゃ」
「また眠れなかったらどうしよう」
と思うほど、脳はかえって覚醒してしまいます。
まずは一度、
「眠れなくても大丈夫」とゆるめてあげること。
ここから紹介する方法は、
今この布団の中からできる“応急処置”です。
呼吸で、スイッチを切り替える
呼吸は意外と大事です。
体に力が入っていたり、呼吸が浅くなっていたりすると
副交感神経に切り替わらずに寝付けなかったりします。
・4-7-8呼吸法
4－7－8呼吸法とは、
4秒かけて鼻から息を吸い
7秒息を止める
8秒かけて口からゆっくり吐く
これを3〜4回、無理のない範囲で。
吐く息を長めにすることで、
心拍が落ち着き、体が「休んでいいよ」という状態に近づいていきます。
応急処置として「温める」という選択
呼吸をしても、まだ目の奥や頭がこわばっている感じがある夜は、
目元を温めると、切り替わりが早くなることもあります。
私は「今日はもう頭が休まないな…」という日は、
蒸気でホットアイマスクを使っています。
つけるだけで目のまわりがじんわりして、呼吸もしやすくなり、
考えごとから少し距離がとりやすくなりました。
体をゆるめる、やさしいストレッチ
呼吸で少し落ち着いてきたら、
次は体の緊張をほどいていきましょう。
※ポイントは「呼吸を止めないこと」です。
・腰まわりほぐし（ベッドの上でOK）
仰向けで両ひざを抱え、
左右にゆっくりゴロゴロ揺れます。
腰や背中の緊張がゆるみ、血流がよくなります。
・首ほぐし
仰向けのまま、頭を左右にゆっくり傾けます。
首の横が心地よく伸びるところで数呼吸。
「伸ばす」より「ゆるめる」感覚で、
とても小さな動きで十分です。
光と音をコントロールする
眠りには、環境もとても大切です。
睡眠中は、できるだけ真っ暗に近い状態の方が、
脳は休みに入りやすくなります。
寝室の明かりは消す
スマホの光はできるだけ避ける
小さなランプも消してみる
外の音が気になるときは、
耳栓やホワイトノイズを使うのもひとつの方法です。
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香りで「空気」を切り替える
光や音と同じくらい、香りも脳のスイッチを切り替える助けになります。
快眠シリーズの中でも何度か書いていますが、
私は「自分で頑張らなくていい刺激」をひとつ持っておくと、
夜がかなり楽になりました。
考えごとで頭がいっぱいの夜、
呼吸やストレッチだけでは切り替わらないときに助けられているのが、
ニトリの「持ち運べるコードレスアロマディフューザー」です。
寝室では枕元に置いて、眠る前の空気づくりに。
リビングでは棚の上に置いて、ソファで過ごす時間に。
コンセントがいらないので、「今ここで香りがほしい」という場所に気軽に持っていけます。
夜はラベンダーやサイプレス、
昼間は柑橘系を使うことが多いのですが、
スイッチを入れた瞬間に空気が変わる感じがして、
頭の緊張がゆるみやすくなりました。
香りって不思議ですよね。
広い部屋全体を香らせるというより、
自分の近くの空気を整えるイメージです。
「眠れない時は、一度ベッドから出る」
30分以上眠れないときは、
思い切って一度ベッドを出てみましょう。
暗めの部屋で、静かに過ごします。
紙の本を読む（読んだことのあるもの。ドキドキしないもの。）
軽いストレッチ
白湯をゆっくり飲む
まぶたが重くなってきたら、またベッドへ。
今夜のためのチェックリスト
今夜のポイントです。
スマホは寝る30分前にオフ
寝室をできるだけ暗く
呼吸法で切り替え
眠れなければ一度起きる
- 香りや温めグッズを使う
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焦りを手放して、
体と脳を「眠っていいモード」に切り替える。
それが、今夜を乗り切るためのいちばんの近道です。
この快眠シリーズでは、
・寝る前30分の過ごし方
・眠れなくなる習慣
・昼間にできる眠りの土台づくり
も、少しずつまとめています。
今夜はまず、ひとつでいいので試してみてください。
どうか今夜が、少しでもやさしい夜になりますように。
それでは、よい夢を。
