今夜すぐ眠りたい！大人のための応急快眠テクニック

2025年11月4日

「今日こそは眠りたい」と思っている人へ。
まずはお疲れ様です。眠りたいのに眠れないのはつらいですよね。
夜に時間がなかなか過ぎなかったり、昼間に眠気がきて物事が進まなかったりしますね。

まずは息を吐いて読んでみてください。

眠れない夜に必要なのは「焦りをゆるめる」こと

布団の中で「早く寝なきゃ」と思うほど、脳は覚醒してしまいます。
まずは「眠れなくても大丈夫」という気持ちを持つことが、意外と効果的です。
ここから紹介する方法は、布団の中や寝室で今すぐ試せます。

呼吸は意外と大事です。
体に力が入っていたり、呼吸が浅くなっていたりすると
副交感神経に切り替わらずに寝付けなかったりします。

・4-7-8呼吸法

4－7－8呼吸法とは、
4秒かけて鼻から息を吸い
7秒息を止める
8秒かけて口からゆっくり吐く

これを3〜4回繰り返します。
副交感神経が優位になり、心拍が落ち着きます。

呼吸で副交感神経を優位にしたら体をゆるめていきましょう。
呼吸を止めないことがポイントです。

・腰回りほぐし（ベッドの上でOK）

・仰向けで両ひざを抱える

・ゆっくり左右にゴロゴロ揺れる
腰と背中の緊張がゆるみ、血流がよくなります。

・首ほぐし

・仰向けのまま、頭を左右にゆっくり傾ける

呼吸を止めずにゆったりと動きましょう。

光や音も大切です。
よくブルーライトがよくないと聞きますよね。

睡眠には真っ暗な方が眠りにつきやすいです。

寝室の明かりは完全に消して、豆電球やスマホの光も避けましょう。

外の音が気になるときは耳栓やホワイトノイズを使いましょう。

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30分以上眠れないときは、一度ベッドから出て、暗めの部屋で静かに過ごします。
おすすめは

・紙の本を読む
本は読んだことがあるもので
ドキドキしたり緊張感があるもは避けましょう。

・軽いストレッチ
激しい運動は目を覚ましてしまいます。
軽いストレッチにとどめておきましょう。

・白湯をゆっくり飲む
眠気が戻ったら、またベッドへ。まぶたが落ちてきましたね。

では、今夜やることのおさらいです。

今夜だけでなく、毎晩の眠りを改善したい方は寝る前30分の過ごし方も参考にしてみてください。
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焦りを手放して、体と脳を眠るモードに切り替える。
それが、今夜の眠りを近づける一番の近道です。

それではよい夢を。