睡眠ゲームアプリのポケモンスリープで調べた
日本の平均睡眠時間は5時間52分だそうです。
1位のフランスは6時間47分ですから、約1時間の差です。
短い睡眠でも平気なショートスリーパーは
5時間未満でも支障ないようですが
日本人のショートスリーパーは5～8%と言われています。
ネルコも7時間、できれば8時間寝たい人です。
睡眠負債とは
睡眠負債は、十分な睡眠時間を確保できないことにより、
身体や認知機能に悪影響を及ぼす現象を指します。
通常、成人が目標とすべき睡眠時間は7〜9時間ですが、
これを確保できない場合、睡眠負債が蓄積されます。
つまり睡眠不足が解消されず、慢性的な睡眠不足の状態です。
睡眠負債の影響
睡眠負債が続くと、
次のような影響が現れる可能性があります。
注意力と集中力の低下
睡眠不足は注意力や集中力を低下させ、
日中の業務や学習に影響を与えます。
睡眠中は脳細胞内に蓄積された有害な代謝物を除去する作業を行います。
時間がないと除去できずに溜っていくのです。
反応時間の遅れ
睡眠負債が蓄積されると、反応時間が遅れ、判断力が鈍ります。
これは危険を伴う活動や運転においてリスクを増加させる可能性があります。
情緒不安定
睡眠不足は情緒の安定性にも影響を与え、
イライラや感情の不安定さが増加することがあります。
うつ病や統合失調症の患者に似た脳機能の変化があるほどです。
免疫機能の低下
睡眠は免疫機能の回復にも関与しています。
睡眠負債が続くと免疫機能が低下し、疾病への感染リスクが増加する可能性があります。
甲状腺ホルモンなどの分泌が乱れ、血糖値や血圧にも影響が出てきます。
慢性的な睡眠負債は心血管疾患、糖尿病、
うつ病などの健康リスクを増加させる可能性があります。
代謝の変化
睡眠不足は食欲を増加させ、食事の質や摂取量に影響を与え、
体重管理に悪影響を及ぼすことがあります。
疲れが残りやすくなるだけでなく血行や代謝が悪くなり
肥満の原因にもなります。
睡眠負債の減らし方
1日当たり1時間の睡眠不足を解消するのに4日かかると
いわれています。
だから本当は溜めない方がいいんですが、
溜まってしまったら仕方ないですよね。
睡眠負債を減らしたいからといって
休みの日に寝だめっていうのはいけません。
余計に睡眠サイクルが乱れて体内時計が狂ってしまいます。
睡眠負債を減らす方法については
規則正しい睡眠を取ること、
寝る前にリラックスして
ブルーライトを避けること、
適切な運動や
カフェイン、アルコールを控えること
などがありますが
「昼寝する」という方法もあります。
昼寝時間は12～15時の間です。
仕事のある日のお昼寝は30分まで
休みの日は2時間までが適正な時間とされています。
休みの土日に朝寝坊したり、
だらだらと夜遅くまで起きていると
体内時計が狂ってしまうのです。
そうして夜は寝付けず、朝は気合で起きるけど
昼間の眠気がもう死ぬほどつらい状態になります。
実際の時間と体内時計が合わない状態です。
まとめ
休みの日でも
でかける予定があって朝から動いた方が、
一日家でだらだら過ごすよりも
体が楽だったりします。
これは若い人にはわかりづらいかもしれません。
若くて元気だと気合だけで
なんとかなったりしてしまうからです。
でも40歳を越えれば気合だけでは回らなくなってくるのです。
少し自分の体のご機嫌を伺いながら
楽でいられる方法を模索していく必要があります。
そうはいっても、「気づいたらもうこんな時間！」って
いうことは40過ぎてもあるものです。
趣味にハマってしまったり
集中していたら時間を忘れてたというものです。
「キリのいいところまで」と思いつつ
寝るのが遅くなることもあります。
その場合は早めに睡眠不足を解消しましょう。
質のよい睡眠を取れるように
寝る前はリラックスして時間をとりましょう。
起きる時間は変えずに、30分だけ早く寝ましょう。
そして昼寝を取り入れて睡眠負債になる前に
睡眠不足を解消していきましょう。
