眠れる体と脳を作る——寝る前30分のゴールデンルーティン

眠る前30分で、眠るためのルーティンを紹介します。
寝る前３０分だけでも睡眠のために行動してみましょう。

① 寝る30分前は「減速タイム」

昼間の脳はアクセル全開です。
眠るためには、そのアクセルをゆるめてブレーキをかける時間が必要です。

この30分間は「心と体の速度を落とすこと」がテーマです。

② スマホ・PCはここで終了

ブルーライトは脳を「昼」と勘違いさせます。

SNSや動画の刺激で交感神経が優位になり、眠気が遠のくので
見るのはここまでにして、寝室から離れた場所に置きましょう。

③ 照明を落とす

照明は、間接照明や電球色のライトに切り替えましょう。

明るさは「夜のカフェ」くらいが目安で
手元の本が読める程度まで明るさを絞りましょう。

④ ゆるい動きで体を緩める

副交感神経を優位にするために、ゆるく体を動かしましょう。

・肩回し：息を吐きながら肩を大きく回す（前後5回ずつ）

・首ストレッチ：ゆっくり左右に傾け、10秒キープ

・前屈：座ったままでもOK、腰と背中を伸ばす

激しく動かないように。
軽いストレッチで体にもこれから眠りに入ることをお知らせします。

⑤ ぬるめのお茶や白湯を飲む

睡眠中はどうしても水分は摂らないし、水分不足になります。

大量に飲むと中途覚醒につながるので少な目に水分を摂ります。

カフェインレスのハーブティー（カモミール、ルイボスなど）を飲みましょう。

白湯もよいです。40℃前後の白湯は胃腸を温め、副交感神経を優位にします。

⑥ 心を落ち着けるルーティン

日記や「明日のやること」メモで頭を空っぽにする

3分間の呼吸瞑想（息の出入りに意識を向ける）

アロマを焚く（ラベンダー、スイートオレンジ）

⑦ 寝る直前は「静けさ」と「暗さ」

寝る際には部屋を真っ暗にし、音は最小限にしましょう。

外の光が気になるならアイマスク、音が気になるならホワイトノイズや耳栓を使用するのもありです。

ただし、静かすぎて寝付けない場合はホワイトノイズを利用するのもよいです。

心を落ち着けるルーティン

このルーティンを続けることで、布団に入ったときには自然とまぶたが重くなります。
眠れない夜を減らす一番の近道は、「寝る前30分」をどう過ごすかにあります。

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→ 今夜すぐ眠りたい！大人のための応急快眠テクニック

また、せっかく整えた習慣を邪魔してしまう行動を知りたい方は、眠れない夜のNG習慣の記事へどうぞ。
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