「今日こそは眠りたい」と思っている人へ。
まずはお疲れ様です。眠りたいのに眠れないのはつらいですよね。
夜に時間がなかなか過ぎなかったり、昼間に眠気がきて物事が進まなかったりしますね。
まずは息を吐いて読んでみてください。
眠れない夜に必要なのは「焦りをゆるめる」こと
布団の中で「早く寝なきゃ」と思うほど、脳は覚醒してしまいます。
まずは「眠れなくても大丈夫」という気持ちを持つことが、意外と効果的です。
ここから紹介する方法は、布団の中や寝室で今すぐ試せます。
呼吸でスイッチを切り替える
呼吸は意外と大事です。
体に力が入っていたり、呼吸が浅くなっていたりすると
副交感神経に切り替わらずに寝付けなかったりします。
・4-7-8呼吸法
4－7－8呼吸法とは、
4秒かけて鼻から息を吸い
7秒息を止める
8秒かけて口からゆっくり吐く
これを3〜4回繰り返します。
副交感神経が優位になり、心拍が落ち着きます。
体をゆるめるストレッチ
呼吸で副交感神経を優位にしたら体をゆるめていきましょう。
呼吸を止めないことがポイントです。
・腰回りほぐし（ベッドの上でOK）
・仰向けで両ひざを抱える
・ゆっくり左右にゴロゴロ揺れる
腰と背中の緊張がゆるみ、血流がよくなります。
・首ほぐし
・仰向けのまま、頭を左右にゆっくり傾ける
呼吸を止めずにゆったりと動きましょう。
光と音をコントロール
光や音も大切です。
よくブルーライトがよくないと聞きますよね。
睡眠には真っ暗な方が眠りにつきやすいです。
寝室の明かりは完全に消して、豆電球やスマホの光も避けましょう。
外の音が気になるときは耳栓やホワイトノイズを使いましょう。
-
参考昼寝に最適な音楽はなんだ？アビエント音楽とは？
お昼寝の時、音楽を流すとよりリラックス効果があるといいます。 静かじゃないと寝れない！という人も まずは試してみてください。 昼寝に最適な音楽とは 昼寝に最適な音楽は、リラ ...
続きを見る
「眠れない時はベッドから出る」
30分以上眠れないときは、一度ベッドから出て、暗めの部屋で静かに過ごします。
おすすめは
・紙の本を読む
本は読んだことがあるもので
ドキドキしたり緊張感があるもは避けましょう。
・軽いストレッチ
激しい運動は目を覚ましてしまいます。
軽いストレッチにとどめておきましょう。
・白湯をゆっくり飲む
眠気が戻ったら、またベッドへ。まぶたが落ちてきましたね。
今夜のためのチェックリスト
では、今夜やることのおさらいです。
- スマホは寝る30分前にオフ
- 寝室を真っ暗に
- 呼吸法でリラックス
- 眠れなければ一度起きる
今夜だけでなく、毎晩の眠りを改善したい方は寝る前30分の過ごし方も参考にしてみてください。
→ 眠れる体と脳を作る——寝る前30分のゴールデンルーティン
-
参考眠れる体と脳を作る——寝る前30分のゴールデンルーティン
眠る前30分で、眠るためのルーティンを紹介します。 寝る前３０分だけでも睡眠のために行動してみましょう。 ① 寝る30分前は「減速タイム」 昼間の脳はアクセル全開です。 眠 ...
続きを見る
また、「知らないうちにやってしまっている眠れない習慣」をまとめた記事もあります。
→ 眠れない夜のNG習慣——大人がやめたい7つのこと
-
参考眠れない夜を招くNG習慣——大人がやめたい7つのこと
① 寝る直前までスマホやPCを見る ブルーライトで脳が覚醒 SNSや動画の情報で感情が揺さぶられ、眠気が消える 対策：寝る30分前に画面オフ。充電は寝室以外で。 ② 寝る前 ...
続きを見る
焦りを手放して、体と脳を眠るモードに切り替える。
それが、今夜の眠りを近づける一番の近道です。
それではよい夢を。
