「疲れているのに眠れない」、そんな夜は、実はあなたのスマホやPCの使い方、
そして寝室の明るさが原因かもしれません。
この記事では、睡眠の質を下げる2つの要因とその対策を詳しく解説します。
寝る前のスマホ、なぜ眠れなくなるのか？
スマホやPCの画面から発せられるブルーライトが、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。
メラトニンの分泌が減ると、脳が「今は昼間だ」と錯覚して眠気が遠のきます。
特に寝る1〜2時間前の使用は、脳を覚醒させて寝つきを悪くします。
SNSや動画など、感情を刺激する情報が交感神経を優位にし、リラックスできなくなる要因に。
対策のポイント
寝る1時間前からはスマホやPCをオフにする「デジタルデトックス」を心がけましょう。
ブルーライトカットモードや専用メガネの使用も有効です。
リラックス効果のある紙の本や、間接照明の中でのストレッチなど、アナログな習慣に切り替えてみて。
寝室の照明が眠りの質を左右する？
明るすぎる照明はメラトニンの分泌を妨げ、体内時計を乱す原因になります。
特に300ルクス以上の光は覚醒作用が強く、寝つきや睡眠の深さに悪影響を及ぼします。
寝室では10〜50ルクス程度のやわらかい照明が推奨され、暖色系の光が最も理想的です。
・照明の目安
10ルクス：ナイトライトや豆電球レベル
（ほとんどの人にとって安心感があり、睡眠を妨げにくい）
30〜50ルクス：読書灯程度。就寝前のひとときに適している。
100ルクス以上：洗面所やリビングの明るさレベル。寝室には明るすぎる。
対策のポイント
寝る1時間前から照明を段階的に落とし、身体を「休むモード」に誘導。
間接照明や、色温度2700K前後の暖色系ライトを使用。
真っ暗が不安な場合は10ルクス程度のナイトライトを足元に設置。
夜の環境を整えることが、自然な眠気を導くカギ
スマホやPCのブルーライト、そして寝室の照明の強さは、
思っている以上に私たちの睡眠に大きく影響しています。
眠れない夜を減らすには、「情報」と「光」との付き合い方を見直すことが重要です。
今夜から少しずつ、画面と照明との距離を置いてみませんか？
