夕方になると背中が重い…その原因、同じ姿勢かもしれません
夕方になると
・背中がどんより重い
・肩がこわばって動かしづらい
・深呼吸しにくい
そんな感覚はありませんか？
それは、**長時間同じ姿勢で過ごしたことによる「
背中は自分では見えにくく、ついケアを後回しにしがちな場所。
でも実は、背中を少しゆるめるだけで、呼吸や気分まで軽くなるこ
この記事では、
・道具ほぼ不要
・自宅でできる
・続けやすい
「背中ほぐし3つの方法」を、
お風呂上がりや寝る前、
ほんの数分、自分をいたわる時間に取り入れてみてください。
背中がこわばると、なぜつらくなるの？
背中が固まると、体にはこんな影響が出やすくなります。
- 肩甲骨が動かず、肩こり・首こりが悪化
- 胸が開かず、呼吸が浅くなる
- 姿勢が崩れ、疲れやすくなる
特にデスクワークやスマホ時間が長い方は、
無意識のうちに背中がずっと緊張状態になっています。
だからこそ、「強い運動」よりも
やさしくほぐすケアがとても効果的なのです。
自宅でできる｜背中ほぐし3つの方法
① タオルでゆらす「肩甲骨リリース」
背中のこわばりは、肩甲骨まわりの筋肉の固さが原因になっている
ここが動き出すと、肩や首まで楽になります。
やり方
- フェイスタオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに持つ
- 背伸びするように、タオルを上へ引っ張る
- 肘を軽く曲げながら、背中側へおろす
- ゆっくり10回ほど繰り返す
「気持ちいい」と感じる範囲でOK。
呼吸を止めず、力を入れすぎないのがポイントです。
おすすめタイミング
朝の身支度前・仕事の合間
→ 背中が起きて、気持ちも切り替わります。
② 壁を使った「背中ローリング」
壁があればできる、簡単セルフケア。
肩甲骨の間を刺激すると、
やり方
- テニスボールやゴルフボールを1つ用意
- 壁と背中の間にボールをはさむ
- 肩甲骨の内側あたりに当てる
- ゆっくり上下に動かす
- 痛気持ちいいところで20秒ほどキープ
強く押しすぎるのはNG。
深呼吸しながら、体をゆらすように行いましょう。
おすすめタイミング
夜の入浴前
→ お風呂の血行促進効果が高まります。
ヨガポール
③ ベッドでできる「寝る前リリース」
疲れている日は、寝ながらできるケアが一番続きます。
やり方
- 仰向けになり、両腕を横に広げる
- 肩甲骨をベッドに沈めるイメージで脱力
- ゆっくり深呼吸を5回
- 余裕があれば、両膝を立てて左右にゆらす
背中がゆるむと呼吸が深くなり、
副交感神経が優位になって、自然と眠りやすくなります。
おすすめタイミング
就寝前・昼寝前
→ 1日の緊張リセットに。
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背中をほぐすと、姿勢と気分が変わる
背中のケアを続けていると、
- 胸が開き、姿勢が自然に整う
- 視線が上がり、呼吸が楽になる
- 肩や首への負担が減る
といった変化を感じやすくなります。
がんばっているときほど、
体は静かに「少し休ませて」とサインを出しています。
ほんの数分でも、
背中をゆるめる時間をつくってあげてください。
まとめ｜背中を整えることは、自分を整えること
背中を整えることは、
体を支える「軸」を整えること。
姿勢が変わると、
見た目だけでなく、気持ちまで前向きになります。
今日の夜、ベッドに入る前に
ほんの少し背中に意識を向けてみてください。
「今日も一日、よくがんばったね」
そんな気持ちで、自分をゆるめてあげましょう。
