眠れない夜を招くNG習慣——大人がやめたい7つのこと

① 寝る直前までスマホやPCを見る

ブルーライトで脳が覚醒

SNSや動画の情報で感情が揺さぶられ、眠気が消える
対策：寝る30分前に画面オフ。充電は寝室以外で。

② 寝る前のカフェイン摂取

コーヒーや紅茶だけでなく、緑茶やチョコにも含まれる

効果は6時間ほど続くため、夕方以降は避けたい
対策：午後2時以降はカフェインレス飲料に切り替え

③ アルコールで眠ろうとする

寝つきは良くなるが、深い眠りが減り途中で目が覚めやすくなる

脱水や頻尿で夜中に起きる原因にも
対策：飲むなら就寝3時間前まで、量は控えめに

④ 寝る直前の激しい運動

体温や心拍が上がり、交感神経が活発に
対策：運動は寝る3時間前までに終える。夜はストレッチ程度に。

⑤ 寝室が明るい・騒がしい

ほんのわずかな光や音も脳を覚醒させる
対策：遮光カーテン、アイマスク、耳栓を活用

⑥ 寝る前に考えごとを始める

明日の予定や不安を頭の中で反芻すると、脳が休まらない
対策：「考えることは紙に書く」を習慣化

⑦ 眠れないのにずっと布団の中で粘る

「眠れない＝布団」と脳が覚えてしまい、さらに眠れなくなる
対策：30分眠れなければ一度起きて、静かな作業や読書を

今日からできる見直しリスト

・寝る30分前にスマホを閉じる

・夕方以降のカフェインをやめる

・寝室の光と音を減らす

・考えごとは紙に書き出す

・動かなかった日は少し体を動かす

眠れない夜を減らす第一歩は、いい習慣を増やすよりも、まず悪い習慣を手放すこと。
「やめることリスト」を意識するだけで、眠りの質はぐっと変わります。

悪い習慣をやめたら、次は良い習慣を取り入れる番です。
→ 眠れる体と脳を作る——寝る前30分のゴールデンルーティン

さらに、どうしても眠れない夜に役立つ応急快眠テクニックもご紹介しています。
→ 今夜すぐ眠りたい！大人のための応急快眠テクニック