眠れない夜を減らすために——大人のための快眠ガイド

時計の針が進む音が気になって、何度も寝返りを打つ。
翌日の予定を思い出しては「ああ、早く寝ないと…」と焦るほど、ますます目が冴えてしまう。
そんな夜、ありませんか？

厚生労働省の調査では、日本人の約4割が「睡眠の質に満足していない」と答えています。
眠れない夜は、あなただけの悩みではありません。

なぜ眠れないのか

眠れない理由は人によって違いますが、大きく分けると3つです。

1. 一時的な原因

・ストレス（人間関係、仕事のプレッシャー）

・寝室の環境（暑い・寒い・うるさい）

・食事や飲み物（カフェイン、アルコール、遅い時間の食事）

2. 慢性的な原因

・生活リズムの乱れ（休日と平日の就寝時間が大きく違う）

・長時間の昼寝

・運動不足や日光不足

3. 見落としやすい原因

・寝る前のスマホ・PCの光

・寝室のわずかな明かり（LEDの点灯、外灯）

・無意識の緊張（肩や首のコリ）

思い当たるものはありますか？

今夜すぐできる応急対策

「今すぐ眠りたい」というときは、環境と体を整えることが大切です。

・呼吸法：4秒かけて息を吸い、7秒止め、8秒で吐く（4-7-8呼吸法）

・ストレッチ：寝たまま両ひざを抱えて腰をゆるめる

・環境調整：寝室を真っ暗にし、室温を26℃前後に

眠れない時はベッドから出ることも大切です。
本を読む、軽くストレッチするなどして眠気を待つと気分が軽くなります。

今夜すぐ眠りたいときは、こちらで紹介している応急快眠テクニックがおすすめです。

習慣として整える方法

毎日ぐっすり眠りたいときは、やはり毎日の習慣として気を付けていきましょう。

・同じ時間に起きる（休日もなるべく同じ時間）

・朝に日光を浴びる（体内時計がリセットされる）

・運動は朝か夕方（寝る直前の激しい運動は避ける）

・入浴は寝る1〜2時間前に（深部体温が下がるタイミングで眠気がくる）

・カフェインは午後2時まで

睡眠の質を高めるサポートアイテム

もちろん枕やカーテンなども睡眠に最適なものを選んでいきましょう。

・低反発や高反発など自分の首に合う枕

・遮光カーテンやアイマスク

・アロマ（ラベンダーやベルガモットがおすすめです）

・自然音や睡眠用BGMアプリ

医療相談の目安

たまに眠れない日はあるけれど、こんなに眠れないのはおかしいと思うときがあったら
下の３点を確認してみてください。
思い当たることがあれば一度受診してみるのも手です。

・眠れない状態が3週間以上続く

・日中の眠気で仕事や生活に支障が出ている

・大きないびきや呼吸停止の指摘を受けている
→ 睡眠外来や心療内科で相談を。早期対応で改善するケースも多いです。

今夜からできること

今夜からできることを整理してみます。

・寝室の明かりを消す

・呼吸法でリラックス

・明日から起床時間を一定に

・スマホは寝る30分前にオフ

また、眠れる体に整える寝る前30分のゴールデンルーティンや、やめたい眠れない夜のNG習慣も合わせてどうぞ。

眠れない夜は、自分を責めるより整えるほうが近道です。
今日できる小さな一歩から、深い眠りを取り戻しましょう。